¿Qué sucede si te dijéramos que si sigues este plan de entrenamiento tienes la garantía de desarrollar músculo y perder grasa? ¿lo harías? No es un secreto para nadie que el ejercicio regular es muy beneficioso para la salud y la condición física del ser humano. Pero ¿cuál es el enfoque óptimo a la hora de hacer ejercicio para construir músculos y quemar grasa? La regla es:

Construir músculos = Exceso de calorías
Perder grasa = Déficit calórico

Para todos aquellos que no tienen un gran fondo de fitness y no son aptos, no sería demasiado difícil de adquirir los dos al mismo tiempo, pero a medida que progresamos sería más y más difícil de mejorar continuamente en ambos campos. Sería muy necesario afinar la dieta y los entrenamientos con el fin de encontrar ese punto de oro que nos permitirá seguir construyendo músculo mientras cae o al menos se mantiene nuestro nivel de grasa corporal.
Para ello, nuestro consumo diario de calorías debe estar en algún lugar cercano de nuestro gasto de calorías, algunos días podría ser un poco más y otros días podría ser un poco menos. Algunas personas aplican un enfoque dietético variado para lograr sus resultados, como combinar los carbohidratos entre los días de carga de carbohidratos bajos, altos y normales.
Vamos a dejar claro que nosotros tendremos que hacer el entrenamiento de fuerza y cardio para desencadenar la pérdida de grasa de manera eficaz.

El entrenamiento de la fuerza es eficaz por sí mismo para la pérdida de grasa, pero es más beneficioso si se complementa con sesiones de cardio inteligentes. La combinación estratégica de entrenamiento de fuerza y cardio nos dará grandes resultados.
Es importante informar que erróneamente se da por hecho que el cardio es el mejor tipo de ejercicio para la pérdida de grasa pero nuestra propuesta es combinarlo de forma inteligente con los entrenamientos de fuerza para afirmar de que sí ayuda a la pérdida de grasa pero no a pérdida de músculo.

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Hay muchas maneras de combinar cardio con el entrenamiento de la fuerza, y abajo es un ejemplo de cómo podemos hacerlo:
Entrenamiento de Fuerza: 3 veces por semana (cada entrenamiento consta de 6 ejercicios de 3 series cada uno con 6-12 repeticiones y 60-90 segundos de descanso entre cada serie).

Entrenamiento de Fuerza 1: Press de hombro con barra , Press de hombro con mancuernas, Fondos de hombro, Aperturas laterales…
Entrenamiento de fuerza 2: Sentadillas con barra, Zancadas caminando con mancuernas, Prensa para Piernas, Curl de pierna, Extensiones de pierna…
Entrenamiento de Fuerza 3: Peso muerto con barra, Dominadas, Curl de bíceps, maquinas de tren superior, trabajo de poleas…

¿Cómo comenzamos con este trabajo de fuerza?
Hay que comenzar colocando y usando un peso que podamos mover mínimo 6 repeticiones. Para las siguientes combinaciones de ejercicios se puede tratar de aumentar las repeticiones o el peso en sí (por supuesto, si es posible, pero no sea demasiado ambicioso). Una vez, que podamos alcanzar 12 repeticiones en una serie, se agregará peso adicional para las siguientes series. Hay que tratar de aumentar progresivamente el peso puesto que en nuestro sistema muscular y nervioso necesita un periodo de adaptación (explicamos esto en nuestro post anterior) para mejorar la fuerza y construir músculos. Muy importante no creer en el mito de que “Levantar peso hará que las mujeres se vean voluminosas”, todo lo contrario, ya que para la mayoría de las mujeres al perder peso, necesitan construir músculo para garantizar el logro de la apariencia tonificada, delgada y sana. Por lo tanto, no debemos preocuparnos por ello.

Sesiones Cardio: 2-4 veces por semana (2-3 sesiones de baja intensidad y 1 sesión de intensidad variable, preferiblemente en días de entrenamiento sin fuerza).

Cardio Sesión 1, 2 y 3: 60 minutos de baja intensidad caminando con la familia y / o amigos.
Sesión Cardio 4: 30 minutos de intensidad variable (30 segundos de carrera + 60 segundos de marcha).
Trate de aumentar el ritmo de la parte en marcha durante cardio de intensidad variada.

Conclusión beFitness
Nos sorprenderemos con nuestra transformación (salud y estado físico) y con los resultados (siempre que tengamos en cuenta nuestra dieta y esta este acorde con el ejercicio). Debemos centrarnos en el entrenamiento de fuerza y añadir cardio a la misma y con esto, la clave es permanecer constante y ser realista de conseguir estos cambios entre 2-3 meses, podemos garantizar que tendremos una mejora muy notable en nuestro físico y la composición corporal.

Vitaliy Siverskyy, entrenador personal beFitness.

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