Hay varias teorías que hablan sobre cual es el rango ideal de repeticiones y secuencias de entrenamientos que deberíamos hacer para trabajar la fuerza en el gimnasio, pero todo depende de cual es nuestro objetivo a la hora de trabajar con pesas ya que algunas personas usan el gimnasio para perder peso, otras para ganar masa muscular, otras simplemente para tonificar y otras para mejorar su fuerza sinergente con otro deporte que juegan o practican (como fútbol, natación, triatlón, etc).

Podemos dividir los modos de repetición de entrenamiento en 3 tipos diferentes: uno con objetivo de trabajar la fuerza específica, otro con objetivo de trabajar la la hipotrofia y un tercero con objetivo de trabajar la resistencia, Este ultimo puede ser representado a su vez por un sprint, media distancia y larga distancia si se toma la actividad de correr como una comparación. Esto nos daría una idea de cómo un atleta se vería físicamente al realizar un entrenamiento específico. Por ejemplo: todos los corredores de larga distancia son delgados, mientras que los corredores de sprint son muy musculosos, esto se debe al entrenamiento específico que están realizando. Lo mismo ocurre con el trabajo de fuerza en el gimnasio, si entrenas en zona de fuerza tendrás un resultado diferente a los que entrenan en una zna de resistencia.

Generalmente hay dos tipos de fibras musculares: lentas y rápidas (estas a su vez se puede dividir en otros tipos, IIa, IIx, IIb). Hay muchas diferencias entre los dos en características de color, oxidación e hipotrofia.
Tenemos por un lado las fibras lentas del músculo son tipo I, se utilizan sobre todo en deportes de la resistencia y actividades tales como larga distancia, natacion, ciclismo…etc. Estas fibras se contraen lentamente y pueden mantenerse en un ritmo constante sin fatiga durante un período prolongado de contracción.
En el lado opuesto, las fibras musculares rápidas (tipo II) se utilizan para la utilizacion rápido de la fuerza en actividades tales como correr distancia sprint, powerlifting…etc.
La siguiente tabla nos ayudará a entender cómo el rango de repetición diferente afecta a las fibras musculares, la fuerza, la resistencia y la hipotrofia.

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Debemos entender que algunos grupos musculares son incapaces de trabajar en cierto rango de repetición, por ejemplo, no es practicable para entrenar los músculos de los brazos en el rango de 1-2 repeticiones. La selección de un rango de repetición no sólo dependería del objetivo fitness y del grupo muscular, sino también de la fase de entrenamiento en la que nos encontremos ya que las diferentes fases de entrenamiento requerirían un rango de repetición diferente.
Además ciertos grupos musculares tienen que ser entrenados en un rango específico de repetición para permitirles alcanzar un determinado objetivo de entrenamiento. Por ejemplo: un triatleta para mejorar la fuerza total del cuerpo probablemente trabajaría en un rango de repetición muy alto, por ejemplo realizando ejercicios de pierna con pesos ligeros durante 60 segundos sin descanso. Sin embargo, un culturista realizaría el mismo ejercicio en un rango de rep moderada entre 6-12.

Algunas personas usan una RPM (una repeticion maxima) para establecer la carga de entrenamiento en sus sesiones a la hora de trabajar la fuerza en sus entrenamientos por lo que determinamos los siguientes rangos de cargas: para trabajar la fuerza máxima deberíamos trabajar entre el 100-90% de una RPM, la trabajar fuerza entre el 75-90%, para entrenar la hipotrofia entre 60-75% y para trabajar la resistencia deberíamos estar en menos de 60%. Esto significa que si en press de banca una RPM es de 100kg, entonces necesitamos trabajar con 75-90kg para mejorar nuestra fuerza.

Conclusión
Debemos encontrar el equilibrio entre las fases del entrenamiento y los rangos de la repetición en nuestro programa de entrenamiento. Si nuestro objetivo es construir la fuerza, a la vez que pérdida de grasa o la construcción de masa muscular a posteriori,nuestro rango máximo de repeticiones para la mayoría de los ejercicios sería entre 6-12. Para obtener los resultados óptimos, necesitaremos establecer una combinación equilibrada de entrenamiento de peso bajo, repetición moderada y alta recuperacion, lo que sinergizará nuestro rendimiento físico. Es una buena idea usar el enfoque de sobrecarga progresiva con rangos de repeticiones bajas a moderadas con peso pesado para movimientos compuestos grandes y rangos de repeticiones moderados a altas, para grupos musculares más pequeños.

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