La tendencia reciente en la nutrición es que la mayoría de nosotros pensamos que los carbohidratos son los culpables de tener grasa en nuestro cuerpo pero ¿los carbohidratos realmente nos hacen engordar? Este tema ya lo hemos tocado a pinceladas en nuestros artículos anteriores pero HOY entraremos un poco en él de forma más profunda.

Comencemos por describir que son los hidratos de carbono pues estos son un nutriente esencial que el cuerpo humano necesita para su funcionamiento básico. Cada gramo de carbohidratos consta entre 3,6 y 4,1 calorías de energía dependiendo de la fuente procedente de los mismos por eso vamos a ver cuales son los pasos correctos para ingerirlos y que no nos hagan engordar.

Primero, necesitamos establecer y controlar nuestro equilibrio calórico, y en segundo lugar tenemos que controlar las hormonas. Es simple, pero no fácil. Al suprimir las hormonas que almacenan las grasas, podemos destruir grandes cantidades de grasa corporal y por lo tanto debemos controlar los hidratos de carbono ingeridos ya que ayudan a controlar el nivel de insulina y esta a su vez, es una hormona que impulsa el almacenamiento de grasa e inhibe la descomposición de la grasa. Si comemos menos carbohidratos o los que consumimos son de bajo índice glucémico (el índice glucémico es una medida que se utiliza para identificar la rapidez con que se absorbe la glucosa alimentaria (GI)), nuestros niveles de insulina bajarán y comenzaremos a perder grasa.

Es ridículamente estúpido asumir que la fuente de carbohidratos no es importante y que el tiempo de consumo no importa en absoluto. No todos los carbohidratos se crean por igual, 100g de pan blanco tiene una composición muy diferente de 100g de arroz integral. Otro punto importante que debemos considerar al consumir carbohidratos es el momento de ingesta ya que los carbohidratos de alto IG pueden ayudar a reducir la grasa SÓLO si se consume en el momento adecuado y la cantidad correcta.

Otra hormona que necesitamos conocer relacionada con la ingesta de los carbohidratos es la leptina. La leptina es una hormona de igual importancia en el control del balance de grasa corporal que la insulina, la diferencia es que hace lo contrario, quema la grasa. Cuanta más grasa tengamos en nuestro cuerpo, más leptina estará disponible para quemar grasa. Por lo tanto, cuanto menor es el nivel de grasa corporal, menos leptina está disponible haciendo más difícil la quema de grasa corporal.
En consecuencia, disminuirá nuestro nivel de energía y tendremos sensación de pereza. Para muchas personas, esto sería un punto de ruptura, ya que bajar el nivel de grasa corporal es estancamiento pero ESTA SITUACION CREADA sería el momento adecuado cuando la recarga de carbohidratos ya que estos entran en juego para ayudarnos a superar esta situación.

Sabemos que no hay un único plan aplicable a la hora de elaborar un plan nutricional, y lo mismo se aplica para la ingesta de hidratos de carbono. Cada cuerpo trabaja de manera diferente, pero somos nosotros quienes debemos encontrar que es lo que mejor para nos funciona, qué fuentes de hidratos de carbono y las cantidades necesarias. Todo esto debe alinearse con nuestro objetivo general de aptitud en la nutrición diaria.

Don't be Scared of Carbs

¿Estamos tratando de reducir nuestra grasa corporal antes del verano? ¿Es una lucha ? Este es nuestro truco:

1. Calcula el consumo total de carbohidratos cada día durante 7 días.
2. Realiza un promedio de esa cantidad total de carbohidratos consumidos durante estos 7 días.
3. Corte ducha cantidad por la mitad.
4. Para los próximos 7 días NO coma más de esta última cantidad (la mitad de la cantidad promedio).

Estamos bastante seguros de que pronto descubrirá que la cantidad de carbohidratos que estaras consumiendo sera un poco baja, por lo que tendrás que ajustar en consecuencia, añadiendo menos carbohidratos en su plan nutricional diario para compensar el gasto total de energía diaria . RECUERDA que los carbohidratos son una fuente común de energía, por lo tanto en los días que no se entrena puede que desee consumir menos carbohidratos que en los días de entrenamiento.

Hemos cerrado un poco el tema en cuanto a cantidades, pero ahora hablaremos sobre las opciones de carbohidratos. Trata de consumir HC de bajo IG y grano entero que carbohidratos de alto IG y refinados. Si consumes carbohidratos de alto IG o refinados durante el día intenta hacerlo directamente después de tu entrenamiento ya que se usará para restaurar tu nivel de glucógeno en los músculos.

Otro punto importante que debemos tener en cuenta es la velocidad de la digestión. Esta está determinada por varios factores como: el tipo de carbohidrato, la forma en que se está preparando, otros nutrientes consumidos junto con él y el rendimiento metabólico de cada individuo por eso la clave es la ingesta de proteína junto con carbohidratos para cada comida durante todo el día.

Conclusión beFitness
Los carbohidratos pueden ser nuestro mejor amigo o nuestra peor pesadilla, pero todo depende de lo que nosotros queramos. Debemos preocuparnos de TENER una ingesta equilibrada de hidratos de carbono en línea con su gasto total de energía diaria, CONSUMIR los de más bajo-IG y de grano entero y PREFERIBLEMENTE alrededor de nuestro entrenamiento como pre y después de la comida. Demasiados carbohidratos pueden hacer que aumente de peso, pero lo mismo se aplica a la ingesta de demasiada proteína o grasa. Por otro lado, demasiado poco es tan malo para su cuerpo.

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