Muchos fanáticos y aficionados del gimnasio quieren ser más grandes, más fuertes y más delgados. Estas tres cosas serían muy difícil de adquirir a la vez, a menos que seamos un recién iniciado y seamos capaces de tener un progreso inicial de todos ellos simultáneo. Pero a medida que avanzams nos vamos a dar cuenta de que sería extremadamente difícil mejorar de forma continua en los tres aspectos.

Aquí ofrecemos dos puntos básicos que necesitamos considerar si nuestro objetivos es ganar masa muscular:
• El primer punto a considerer es organizar el peso para realizar un entrenamiento de resistencia adecuado (volumen, intensidad, frecuencia, selección de ejercicios, tempo, etc.).
• El segundo punto y casi más importante que el anterior es controlar la ingesta de energía (balance energético, tiempo, macronutrientes, micronutrientes, frecuencia de las comidas, suplementos, etc.).

Es importante añadir a estos dos puntos anteriores que nuestro progreso también dependerá de nuestra genética ya que algunas personas serán capaces de tener una mejora significativa con una fácil ganancia de masa muscular y donde otros tendrán que poner un gran esfuerzo para obtener los mismos resultados; pero en ambos es importante tener un equilibrio entre la nutrición (controlando la ingesta de energía) y el entrenamiento (sobrecarga muscular progresiva).

MUSCLES

Vamos a analizar profundamente estos dos datos anteriores que debemos tener en equilibrio si nuestro objetivos es construer masa muscular, estar tonificados o siemplemente tener una estructura muscular fuerte:

Entrenamiento
Gracias al estrés gradual que realizamos o colocamos en nuestro cuerpo durante las sesiones de entrenamiento nos permitirá alcanzar una sobrecarga progresiva. Para mejorar la masa muscular, la fuerza y la Resistencia necesitamos aumentar continuamente y progresivamente el estrés en nuestro esqueleto muscular y el sistema nervioso.

Esto se puede lograr de muchas maneras:
• Aumente la resistencia / peso (de 20kg a 30kg, 40kg y así sucesivamente).
• Aumentar el número de series (de 2 series a 3 series, 4 series y así sucesivamente).
• Aumentar el número de repeticiones (de 8 repeticiones a 9 repeticiones, 10 repeticiones, etc.).
• Aumentar la intensidad / disminuir los períodos de descanso (de 60 seg a 50 seg, 40 seg y así sucesivamente).
• Aumentar el número de ejercicios por sesión (de 5 ejercicios a 6 ejercicios, 7 ejercicios y así sucesivamente).
• Aumentar la frecuencia de netrenamiento (de 3 sesiones a 4 sesiones, 5 sesiones y así sucesivamente).
• Controlar los tiempos de recuperacion que sean acorde con las sesiones de entrenamiento.

Debemos establecer un equilibrio y una combinación entre las variables anteriores para proporcionar una sobrecarga gradual. Importante cargar con pesos adecuados que podamos controlar durante todo el ejercicio y contarnos en nuestro propio progreso. Además, siempre debemos tener una forma de ejecución adecuada a la hora de desarrollar la la técnica del movimiento concreto pudiendo evitar lesiones y activar más fibras musculares en cada repetición de cada ejercicio.
Como ya hemos mencionado en nuestro artículo anterior, es posible que podamos ver mejores resultados de nuestros entrenamientos al crear nuestro plan de entrenamiento con ejercicios compuestos usando pesos libres.

“Sí, es importante entrenar duro, pero es aún más importante entrenar con inteligencia”.

Nutrición
Debemos tener un control con el exceso de consumo de energía. Es decir, dependemos de lo rápido y agresivos que queramos conseguir los objetivos pero debemos tener en cuenta estos dos criterios:

• Superávit energético controlado
Tener alrededor del 10% de superávit energético nos ayudaría a comenzar de forma correcta ya que el tener insuficientes nutrientes para construir nuevo músculo no tendrilamos mejoras significativas.
•Superávit energético descontrolado
Tener un consumo de energía mucho más allá de nuestro gasto de energía requerido («materiales» para la construcción de músculo) y no es consumido, sería colocar exceso de grasa corporal en nuestro organism que no nos ayudaría a ganar masa muscular.

A continuación os presentamos una lista de factores que tenemos que tener en cuenta y controlar a la hora de realizar nuestro plan nutricional habitual:

• Balance energético (tener un exceso de consumo de energía adecuado, por ejemplo, el número de kilojulios / calorías por día).
• Tiempo (es crucial que se construya alrededor de su sesión de entrenamiento para obtener lo mejor de cada sesión).
• Macronutrientes (definir la ración entre carbohidratos, proteínas y grasas).
• Micronutrientes (tener suficientes vitaminas y minerales para soportar los sistemas del cuerpo).
• Frecuencia de la comida (trate de comer con más frecuencia con porciones más pequeñas que tener grandes porciones 1-2 veces al día).
• Suplementos (se utiliza para complementar su ingesta de alimentos, pero no basar su consumo de energía en torno a ellos).

Nuestro consejo beFitness es que por nosotros mismos no somos capaces de necesite obtener asistencia profesional para establecer su consumo diario de energía junto con el gasto diario de energía, ya que no hay un solo tamaño que se adapte a todos aquí.

Conclusión
Para construir masa muscular, necesitamos tener un equilibrio entre la nutricion (tener un exceso del 10-15% en la ingesta de energía; tener como mínimo 3 comidas apropiadas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 comidas pequeñas (pre-entrenamiento y post-entrenamiento donde esta segunda puede ser aportada por suplementacion); tener la mayoría de las comidas preparadas en casa para asegurar que se cumplan los requisitos de macronutrientes y micronutrientes.) y el entrenamiento (controlar la recuperacion que juega un papel importante en el crecimeinto muscular y rendimiento de la próxima session y establecer un adecuado plan de entrenamiento (número de sesiones, número de ejercicios, grupos musculares a trabajar, material, series, repeticiones, descansos…).

Lo ideal es tener un experto que sea capaz de construirnos un programa progresivo personalizado y este a su vez, complementado por un plan nutricional que controle la energía ingerida. Recuerda que la recuperación después de las sesiones juega un papel importante en el crecimiento muscular y en el nivel de rendimiento en la próxima sesión. Por eso aconsejamos revisar los post anteriores ya que toda la información proporcionada nos ayudara a mejorar significativamente el tamaño, la masa muscular y en la fuerza.

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