Dentro de la sección entrenamiento express te contamos cuáles son los ejercicios básicos que debemos introducir en nuestros entrenamientos semanales para tener unos brazos tonificados.

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1- FONDOS DE TRICEPS EN BANCO (para trabajar el tríceps utilizando un banco)

Posición inicial
Sentados en un banco, colocamos las manos en el mismo a la altura de los hombros y desplazamos la cadera y los glúteos hacia delante, dejando las piernas extendidas y juntas.

Movimiento
Desde la posición inicial, flexionamos los codos hasta formar un ángulo de 90 grados, a la vez que deslizamos las caderas y los glúteos en sentido vertical, lo más cercanos al banco. Las piernas funcionan como apoyo.

Consejos
Al realizar el movimiento no abrir los codos hacia afuera. La espalda recta y la mirada al frente, además de tener el abdomen totalmente contraído.

Para hacerlo mas sencillo el movimiento podemos flexionar las rodillas o alejar la cadera del banco.

Para añadirle dificultad, colocamos peso cerca de tu punto de gravedad mas cercano al apoyo o realizar el movimiento con una pierna elevada.

Entrenamiento
4 series de 10 repeticiones

2- ELEVACIONES VERTICALES O UN PRESS DE HOMBRO (para trabajar los hombros utilizando mancuernas y banco)

Posición inicial
Sentados en un banco, colocamos los brazos en linea recta con los hombros y formando un angulo de 90 grados con los codos.

Movimiento
Desde la posición inicial, extendemos los brazos hacia la vertical, juntando las mancuernas por encima de la cabeza y volvemos hacia la posición inicial para terminar el movimiento del ejercicio.

Consejos
Al realizar el movimiento no perder la tensión de los brazos ni la línea del movimiento. La espalda recta y la mirada al frente, además de tener el abdomen totalmente contraído.

Para hacerlo mas sencillo el movimiento empezamos con un peso sencillo.

Para añadirle dificultad, cogemos mancuernas de mayor peso o nos sentamos en una base inestable como puede ser un Bosu o un Fitball.

Entrenamiento
3 series de 15 repeticiones

3- FLEXIONES DE BICEPS O CURL UNILATERAL DE BICEPS (para trabajar el bíceps utilizando mancuernas y banco)

Posición inicial
Sentados en un banco, con las piernas separadas y el brazo con el que vamos a trabajar, colocado de forma extendida con la mancuerna en la mano mirando hacia arriba y apoyado por el codo (5cm aprox mas arriba) en la cara interna de la pierna del mismo lado. El otro brazo se apoya en la pierna del brazo que no vamos a trabajar para hacer equilibrio.

Movimiento
Flexionamos el brazo hacia arriba y lo extendemos hacia abajo.

Consejos
Al realizar el movimiento no perder la tensión de los brazos ni la línea del movimiento. La espalda recta y la mirada al frente, además de tener el abdomen totalmente contraído. Recuerda, el brazo que trabajamos apoyado en la cara interna de la pierna unos 5cm por encima del codo.

Para hacerlo mas sencillo el movimiento empezamos con un peso sencillo.

Para añadirle dificultad, cogemos mancuernas de mayor peso o nos sentamos en una base inestable como puede ser un Bosu o un Fitball.

Entrenamiento
3 series de 10 repeticiones con cada brazo

¿A qué estas esperando para empezar a tonificar tus brazos? Entrena con nosotros, somos tu entrenador personal.

El equipo beFitness

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