Una de las preguntas más frecuentes que nos hemos preguntado la mayoría de nosotros alguna vez es ¿cómo podemos perder grasa? ¿es posible? ¿existe alguna forma de conseguirlo?.
La respuesta a esto es sī pero debemos decir que hay varias maneras de lograrlo, pero muchas de ellas son insostenibles, otras nos harán sentir insatisfechos e incluso sentiremos hambre. No será fácil, pero todo es posible por eso debemos hacerlo bien para que nos parezca simple.

Para conseguir resultados y la rapidez de los mismos, varían de persona a persona dependiendo de su enfoque y de factores como: genética, edad, antecedentes de aptitud, etc.
La clave es el control de los kilojulios (calorías) dentro y fuera, ya que para lograr la pérdida de grasa se necesita crear un déficit de energía, por lo tanto más energía gastada en comparación con la ingesta de alimentos.
Con el fin de realmente desencadenar el proceso de pérdida de grasa tendremos que concentranos en dos cosas:

• Nutrición
• Entrenamiento

Donde la nutrición tiene una importancia sobre el 70% y el entrenamiento el restante 30%, lo que significa que todavía podemos alcanzar unos buenos resultados de pérdida de grasa sin entrenamientos, sin embargo, si no entrenamos perderíamos algo de grasa, pero tendríamos un cuerpo con apariencia de 80 años, flacidez en la piel y pliegues cutáneos. Además, el acompañamiento de la alimentación con el ejercicio, acelerará enormemente nuestros resultados, nos dará una buena apariencia del cuerpo, mejorará nuestro estado físico general, reforzará nuestra confianza, aumentará el nivel de metabolismo y el sistema de circulación y muchos otros resultados positivos para nuestra salud y bienestar.

Cuando se trata de ponerse en un plan de alimentación y entrenamiento, tenemos que entender que la ingesta de alimentos tiene que ser sostenible, una alimentación que podamos seguir para toda la vida. Recuerda, que la única forma exitosa de conseguirlo es hacerla que sea nuestro estilo de vida sin esperar una dieta mágica que produzca resultados duraderos rápidos. Además, muchas personas erróneamente entran y salen de todo tipo de dietas como por ejemplo: las dietas de zumos, las dietas de suplementos de grasa con restricciones extremas de la ingesta de alimentos…todo este tipo de dietas terminan conduciendo a bajar aún más la tasa metabólica y posiblemente, incluso causar más daño a la salud que bien.

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A continuación debatiremos la nutrición y el entrenamiento con más detalle:

Nutrición
Debemos entender que kilojulio no es un kilojulio cuando hablamos en el ámbito de la nutrición, ya que un kilojulio de pan blanco tiene composición completamente diferente a un kilojulio de quinoa.
Nuestra alimentación necesita ser construida con variedad de alimentos densos en nutrientes (alimentos que tienen un amplio espectro de nutrientes esenciales) como minerales, vitaminas, etc. Necesitamos reducir los azúcares y carbohidratos simples, ambos tienen un alto índice glucémico. El consumo de menos alimentos con GI alto conducirá a una reducción de los niveles de insulina en la sangre, que a su vez reducirá su nivel de apetito y al mismo tiempo promoverá más grasa de nuestras reservas para ser utilizada como combustible.
Aquí están los puntos a considerar cuando queremos desarrollar un plan de nutrición para nosotros, ya que no hay un plan único:

• Objetivo de energía
• Objetivo de nutrición
• Frecuencia de la ingesta de alimentos
• Distribución de alimentos durante todo el día
• Cantidad de alimento / líquido
• Tipo de alimento / líquido

Al escoger los alimentos debemos componerlos de las tres fuentes necesarias:
• Carbohidratos: quinoa, avena, hummus, arroz integral, patata, arroz basmati, etc.
• Grasas: aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, avellanas, anacardos, aceite de coco, cacahuetes, aceite de linaza, etc.
• Proteína: salmón, claras de huevo, lentejas, pollo, proteína de suero, carne magra, atún, bacalao, almeja, cangrejo, etc.

Y no te olvides de:
• Hortalizas: brócoli, tomate, espárrago, lechuga, pepino, repollo, coliflor, espinaca, apio..
• Frutas: banana, arándanos, fresas, frambuesa, manzana, kiwi, piña, etc.

Las frutas y verduras son ricas en potasio, magnesio, fibra, vitaminas, etc. Sin embargo, debemos ser cautelosos con las cantidades que consumimos de fruta, ya que naturalmente tienen porciones de azúcares, no importa si naturales o no naturales, sigue siendo azúcar para nuestro organismo. Tampoco te olvides de controlar el consumo de frutos secos, ya que son altos en calorías y es fácil de disparar nuestra cuenta de calorías.

Entrenamiento
Nuestra sugerencia es realizar entre 3-4 sesiones por semana mínimo, con una duración mínima de las mismas de 45min, realizando entrenamientos intensos y eficaces, con ejercicios compuestos (entra en nuestro post anterior sobre peso libre y máquinas) y mezclando entrenamiento cardiovascular, resistencia, fuerza y HIIT. Es importante saber que cuanto más alta sea la masa muscular, más kilojulios podremos quemar realizando los mismos ejercicios.
Para entrar en tipos de entrenamientos, no te olvides de revisar nuestros anteriores post o entrar en nuestro canal de You Tube.

Conclusión
Debemos comer gran variedad de alimentos nutritivos llenos de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos; siempre acompañados de verduras para asegurarnos de que tenemos suficientes fibras, vitaminas y minerales. Realizando 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana, preferiblemente trabajo de fuerza combinado con algunos ejercicios cardiovasculares (HIIT). Sin olvidarnos que lo más importante es que cualquier plan de nutrición y formación que iniciemos, debe ser sostenible. Haga que la salud y la actividad formen parte de nuestro estilo de vida.

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